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00900香港九龙王开奖结果健美初学者的训练计划
时间: 2019-10-02

  我是一名22岁在校学生,身高在188CM左右,身材比较瘦。希望能通过去健身房使自己变得强壮一些,拥有一个健壮匀称的体形。希望大家帮忙设计一个合理科学的健身计划!(越具体越好,例如...

  我是一名22岁在校学生,身高在188CM左右,身材比较瘦。希望能通过去健身房使自己变得强壮一些,拥有一个健壮匀称的体形。希望大家帮忙设计一个合理科学的健身计划!(越具体越好,例如每天几组某些动作,每组几个,几组之类的。动作要领等等)谢谢!!!

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  准备动作:身体俯卧,双臂伸直,双手于肩同宽或者略宽于肩,双脚并拢或稍微分开

  过程:吸气并曲肘,使胸廓贴近地面,下背部不要过度弓起,停顿一秒,向上推举身体至 两臂伸直的时候慢慢呼气。

  准备动作:平躺于水平长凳上,双脚平放于地保持稳定,屈肘,正手抓握哑铃置于胸部两侧水平

  过程:吸气并垂直向上推举哑铃,注意夹胸,手臂不要完全伸直,肘部要略微弯曲,然后两臂慢慢弯曲,还原至初始动作。

  双膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直。上臂紧贴体侧,与身体平行,屈肘,吸气并伸直 手臂,动作结束是应呼气

  弯曲手肘,在颈后放下哑铃,直至手肘达到90度夹角,保持数秒,再将哑铃举回手臂完全伸直的状态。

  做单臂曲臂伸时哑铃不需要大重量,做的时候左右手次数要一样,否则三头会不一样大。

  1、体格检查。在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼,最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后,还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

  2、循序渐进。00900香港九龙王开奖结果,如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

  3、把锻炼生活化。把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。

  从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。

  和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意。

  这个东西不是一个月,两个月的事,而是很长很长的时间,具体因人而异。你想要一个科学的计划,我无法帮你,因为我不知道你哪瘦哪胖,你最好去健身房问问教练!

  另外就是吃的问题,练肌肉要多补充蛋白质,和碳水化合物!鸡蛋与牛肉是最好的选择!

  展开全部星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个;

  星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个;

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个;

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

  展开全部早上5公里慢跑,买一个握力器在上课时不影响听课的情况下玩玩。课间做10个以上的引体向上,放学回宿舍用蹲跳上楼。晚上做100个俯卧撑,睡前打坐冥想一下


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